Ćwiczenia lvl 1
- Rwanie 3min – ćwiczenie obowiązkowe. – kobiety wykonują kettlem 12kg lub hantlem 12,5kg, faceci 16kg lub hantlem 17,5kg. W 3 minuty muszą zaliczyć 60 powtorzen. W przypadku hantli musimy za kazdym powtórzeniem na dole dotknąć podlogi. Reka w szczytowej fazie musi byc wyprostowana oraz znajdować sie nad glowa, za uchem (nie pochylona do przodu). Należy wykonać jednoczesny wyprost kolan i bioder. Zabronione jest podpieranie się druga reka podczas wykonywania cwiczenia (norep). Unieważnienie testu następuje gdy odwaznik: – wypadnie z reki, zostanie odrzucony w trakcie odkładania, zostanie opuszczony na klatke piersiowa lub bark.
- Ergometr – kobiety 1000m – tempo minimum 2:45, mężczyźni 1500m – tempo minimum 2:15. Wymagana jest ciągła praca na maksymalnym oporze (lvl 10). Bez przerw.
- Przepychanie sanek – kobiety 4 długości – 100kg w 90s, mężczyźni 6 długości 150kg w 150s. Technika jest dowolna. Wymagane jest wyrobienie sie w czasie oraz realizowanie pełnych długości (zostaje tylko 1-1,5m na rozpędzenie sie).
- Martwy ciag na trap barze – Kobiety z ciezarem równym 100% masy ciala – 3 powtorzenia, mężczyźni 150% masy ciala 3 powtórzenia. Za kazdym razem startujemy z martwego punktu czyli ziemii. W gornej fazie wyraznie zaznaczamy pozycje na 1s poprzez wyprostowanie kolan i bioder. Ciezar odkładamy kontrolowanym ruchem bez rzucania o podloge.
- Podciaganie podchwytem – kobiety 2 powtórzenia, mezczyzni 10 powtórzeń. Przed kazdym powtorzeniem wymagany jest pełny zwis na drążku – wyprostowane ramiona, brak kippingu, kopania nogami. Powtórzenie jest zaliczone w momencie wyraźnego przełożenia brody nad drazek. Pomiędzy powtórzeniami należy się opuścić ponownie do pełnego zwisu.
