Ćwiczenia lvl 3
- Rwanie kettlem – ćwiczenie obowiązkowe – w ciagu 5 minut musimy osiągnąć minimum 100 zaliczonych powtórzeń. Kobiety odwaznik 16kg, mezczyzni 24kg. Rwanie musi byc wykonane zgodnie z metody hardstyle. można zmieniać ręce oraz odstawiać odważnik na ziemię, można stosować speed switch, magnezje. Odważnik musi pokonać drogę ponad grzbietem nadgarstka – nie może latać bokiem. Druga ręka nie może podpierać się o ciało w żadnym momencie wykonywania ćwiczenia. Nie wolno używać rękawiczek, plastrów czy bandaży, butów dla ciężarowców (z obcasem pod pieta), palce oraz pięta stopy nie mogą odrywać się od podłoża. Ręka w szczytowej fazie musi być wyprostowana oraz znajdować się nad głową ( nie pochylona do przodu). Odważnik nie może zostać opuszczony na klatkę piersiową lub bark w żadnym momencie/ to unieważnia test. Odważnik odrywany jest od ziemi po rozpoczęciu mierzenia czasu, a odstawiany jest przed ukończeniem mierzenia czasu. Odważnik należy odstawić a nie odrzucić na ziemię, gdyż to unieważnia test. Jeżeli w trakcie ćwiczenia odważnik wypadnie z ręki, test zostaje przerwany i nie zaliczony.
- Pompki na poreczach – kobiety maja do wykonania 5 powtorzen z własną masa ciala, faceci 5 powtorzen z dowieszonym ciezarem równym ¼ masy ciala. Wymagana jest pozycja hollow podczas wykonywania cwiczenia. Głębokość ruchu musi byc odpowiednia czyli górna część lokcia musi znaleźć się poniżej barku.
- Airbike – mamy do zrobienia 50kcal w ciagu 3,5minuty, praca musi byc ciągła – bez przerw.
- Martwy ciag klasyczny – Kobiety z ciezarem równym 100% masy ciala – 5 powtorzeń, mężczyźni 150% masy ciala 5 powtórzeń. Za kazdym razem startujemy z martwego punktu czyli ziemii. W gornej fazie wyraznie zaznaczamy pozycje na 1s poprzez wyprostowanie kolan i bioder. Paski sa dozwolone. Ciezar odkładamy kontrolowanym ruchem bez rzucania o podloge.
- Podciaganie podchwytem z dodatkowym ciężarem – kobiety ⅕ masy ciala, mezczyzni ⅓ masy ciala. Wymagany jest pełny zwis na drążku – wyprostowane ramiona. Wybicie – napędzanie,bujanie, kipping, kopanie nogami jest niedozwolone. Powtórzenie jest zaliczone w momencie wyraźnego przełożenia brody nad drazek – pauza 1s. Opuszczamy sie kontrolowanym ruchem w dol i zatrzymujemy sie w pełnym zwisie przed odłożeniem nog na skrzynie/ziemie/step.
